なみよせブログ

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肩こり「肩凝り」、腰痛、ぎっくり腰、むちうちの治療が得意な名古屋熱田区 のなみよせ鍼灸接骨院です。
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こんにちわ。
日掛秀樹です!

今日は腰に負担のない腹筋の仕方について書きます!

クランチ
腰に負担の少ない腹筋の名前です。

実は、腹筋を鍛える方法はひとつではありません。
まずは今の腹筋にどのくらいのチカラがあるのかを知って、それに合った腹筋運動をすることが大事です。さもないと、余計な負荷がかかり腰を痛める原因になりかねません。
一般的な腹筋運動のイメージとしては、誰かに足を押さえてもらったり、ベンチを使って、上半身を起こしたり、倒したりする運動をイメージすると思います。これは、シットアップと呼ばれるもので腹直筋を全体的に刺激することができます。でも、腰への負担も強いというマイナス点もあるんですね。あと、反動を使ってしまいがちだったり、上体を止める位置によっては筋肉の緊張が抜けてしまって効果激減の恐れもあります。
そこで、私がオススメするのがクランチと呼ばれる腹筋運動です。
これは、上体を「起こす」のではなく、「丸める」。一連の動作を通して筋肉の緊張を常に保っておけるので、ご自宅で取り組まれても効果を出しやすいのです。それに、意外かもしれませんが、シットアップよりもクランチの方が筋肉収縮も強いんです。
では、クランチの具体的なやり方を説明します。

クランチ)ステップ1:準備
床の上に仰向けになります。気になる方は、背中の下にマットを敷いておくと楽です。
脚は曲げた状態で床におくか、ベンチなどに乗せます。腹直筋の収縮を意識しやすくするためには、脚はベンチに乗せておく方がいいですね。
手は、胸の前でクロスさせます。負荷を上げるなら耳のあたりに軽く添えてもいいけど、頭の後ろにギュッと組むのはご法度。そうすると、無意識に手の力で上体を起こしてしまうので。
さぁ、これで、準備完了です。
 
腹筋運動(クランチ)ステップ2:身体を丸める
息を吐きながら上体を丸めこむようにして、背中を少しずつ離していきます。背中をしっかりと丸めてください。
上体を起こす時に反動をつけないで! 腹筋(腹直筋)を鍛えるのが目的なので、腹直筋のみで上体を起こすんですよ。大丈夫ですか?
そして上体を起こしていって「もうこれ以上、無理!」ってところまできたら、そこで息を吐き切って、2、3秒キープ。
力を抜かないで、続いて丸めた身体を戻します。
 
腹筋運動(クランチ)ステップ3:丸めた身体を戻す
今度は息を吸いながら、丸めた身体を戻していきます。背中、肩の順番で、負荷を感じながらゆっくりとおろしてください。頭は床につけないんですよ。
まちがっても、重力に任せて、「バタン!」と身体を戻しちゃいけません(笑)
できるかぎり、ゆっくりゆっくり戻します。丸めた時の2倍くらいかけて戻すといいですね。
クランチは、ステップ2とステップ3を繰り返します。

このように腰え負担かけない筋トレの仕方などを僕は教えています。
気になることがありましたら名古屋熱田区のなみよせ鍼灸接骨院へお問い合わせ下さい。

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